Para perder 15 libras en una semana, es necesario crear un déficit de calorías. La dieta diaria no debe contener más de 1.500 kilocalorías. Seguir cualquier dieta implica evitar las harinas blancas, los dulces, el azúcar y los alimentos grasos. Además, se recomienda hacer ejercicio con regularidad.
Definitivamente debes consultar primero a un especialista para no dañar tu salud, ya que muchas dietas limitan no solo los alimentos nocivos, sino también los saludables. Los nutricionistas recomiendan encarecidamente adelgazar sin pastillas, simplemente siguiendo una dieta y practicando deporte. Ésta es la única forma de deshacerse del exceso de peso y no dañar su salud.
Recomendaciones generales
Para que la pérdida de peso en casa se produzca sin dañar el cuerpo y que los kilos de más no vuelvan a aparecer más tarde, es necesaria una preparación especial.
En primer lugar, es necesario desintoxicar el organismo, eliminar las sustancias tóxicas acumuladas y también mejorar los procesos digestivos. Para ello, puedes programar un día de ayuno. Durante este período, solo puedes beber kéfir 6 veces por vaso cada 3 horas. Este método libera completamente el intestino de las heces, elimina rápidamente las toxinas, tiene un efecto beneficioso sobre los procesos metabólicos y mejora el tono de las paredes vasculares.
Además, no te olvides del régimen de bebida. Debes beber al menos 1,5 litros de agua al día. En climas cálidos, el volumen debe aumentarse a 3 litros. Además de agua, se recomienda beber:
- té verde;
- decocciones de hierbas;
- apretura;
- bebidas de frutas;
- Zumos recién exprimidos (los zumos de verduras se consumen puros, mientras que los de frutas deben diluirse mitad y mitad con agua).
Para compensar la deficiencia de nutrientes del organismo, los médicos aconsejan empezar a tomar complejos de vitaminas y minerales, especialmente aquellos que contienen ácidos grasos omega-3.
Definitivamente deberías cambiar a un estilo de vida saludable. Esto se aplica no solo a una nutrición adecuada y a evitar alimentos no saludables. Tendrás que dejar de beber alcohol y olvidarte de fumar. Los patrones de sueño y actividad también son importantes. Es necesario establecer como regla acostarse y levantarse al mismo tiempo. Debes reservar de 7 a 8 horas diarias para dormir.
A la hora de perder peso, es fundamental mantener una actitud positiva. Generalmente es difícil limitarse en la comida, pero para estos logros puedes mimarte con pequeñas cosas y compras agradables.
Es necesario entrenar, y debes combinar ejercicios de fuerza y ejercicios aeróbicos. Debes comenzar con un entrenamiento cardiovascular ligero. Fortalecerán el tejido muscular y los ligamentos, mejorarán el estado del sistema cardiovascular e iniciarán procesos de quema de grasas. Los más efectivos entre ellos son los siguientes:
- Funcionamiento lento. Todos los días necesitas caminar 1 km. Es adecuado un ritmo lento a medio. Lo mejor es hacerlo por la noche, con el estómago vacío.
- Nadar. Dos veces por semana necesitas nadar al menos media hora.
- Para ir en bicicleta. La duración de estas caminatas debe ser de 50 minutos en camino llano y de 30 minutos en cuestas.
Reglas básicas de nutrición para perder peso.
Al perder peso, es necesario cambiar a una dieta saludable. Se deben seguir principios básicos:
- Dieta fraccionada. Esto significa que debe comer con frecuencia (hasta 6 veces al día), pero que las porciones sean pequeñas.
- Régimen de bebida. Se debe beber al menos 1,5 litros de líquido al día, pero en climas cálidos o con mayor actividad física (entrenamiento deportivo, caminatas largas), el volumen también aumenta, pero no más de 3 litros.
- Menú variado. Debes preparar platos nuevos todos los días si es posible.
- Métodos de cocina dietética. Está estrictamente prohibido freír. Pero puedes hervir, saltear, cocinar al vapor o asar en el horno o en la parrilla. No se recomienda añadir aceite ni utilizarlo en pequeñas cantidades si es necesario.
- Limite su consumo de sal.
- Las verduras y frutas se pueden consumir frescas, preparadas en ensaladas, asadas o hervidas. Se recomienda elegir verduras con almidón y frutas sin azúcar.
- Día de ayuno. Haga esto al menos una vez cada 2 semanas. En este momento, solo se permiten agua, infusiones de hierbas y kéfir.
- Una salida pacífica de la dieta. En los primeros días sólo puedes aumentar ligeramente las porciones. Los alimentos previamente prohibidos deben introducirse gradualmente: uno cada 1 a 3 días. Asegúrese de observar la reacción del cuerpo. Pero los productos nocivos siguen prohibidos.
Los siguientes alimentos deben excluirse de la dieta:
- carne grasa;
- carnes ahumadas, embutidos, conservas;
- salsas, mayonesa, ketchup comprados en tiendas;
- leche entera, nata y productos lácteos fermentados;
- queso salado y graso;
- comida rápida, productos semiacabados;
- azúcar, dulces, chocolate, helados, confitería;
- productos de panadería, bollería;
- Bebidas alcohólicas y carbonatadas.
La base de la dieta deben ser cereales, verduras, hierbas, frutas, bayas, carnes magras y pescado. Se permiten huevos, pero no más de 2 por día. Los productos lácteos fermentados también serán beneficiosos. Lo mejor es consumir kéfir, yogur natural sin aditivos y requesón. La cantidad de aceite vegetal por día es de hasta 1 cucharada. I.
Pero las dietas no siempre están permitidas. Las contraindicaciones incluyen:
- enfermedades del sistema digestivo (gastritis, úlcera péptica del estómago e intestinos, pancreatitis, etc.), del sistema cardiovascular, endocrino y urinario, hígado;
- período de embarazo y lactancia.
A la hora de adelgazar se deben tener en cuenta las características del cuerpo y los niveles hormonales. En las mujeres, las reservas de grasa generalmente se acumulan en la parte inferior del abdomen, los costados y las caderas (muslos), y en los hombres, en la parte superior ("barriga cervecera"). Además, es mucho más fácil para los hombres perder grasa abdominal que para las mujeres.
A la hora de perder peso, es necesario tener en cuenta la ingesta diaria de calorías. Para los hombres, el mínimo es de 1.500 kcal, para las mujeres, 1.200 kcal. Si tiene formación adicional, la norma se puede aumentar a 2000 y 1700 kcal, respectivamente.
A diferencia de los adultos, los niños (tanto niñas como niños) no pueden estar sujetos a restricciones dietéticas. Sólo necesitas eliminar la comida chatarra. Un cuerpo en crecimiento necesita una dieta variada y nutritiva. Además, es necesario tomar complejos de vitaminas y minerales.
Menú de muestra para la semana.
Es mejor pensar en el menú con antelación. Luego podrás comprar alimentos para la semana siguiente. Esto hace que sea más fácil controlar la necesidad de picar alimentos prohibidos. A continuación se muestra un ejemplo del menú de la semana:
| dia semanas |
Menú del día |
| lunes |
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| martes |
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| miércoles |
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| jueves |
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| viernes |
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| sábado |
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| domingo |
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Puede beber agua, jugo, compota, gelatina, bebida de frutas, té, decocciones de hierbas, pero solo 1,5 horas después de una comida o una hora antes de una comida. No se debe agregar azúcar a las bebidas; ocasionalmente se permite una cucharadita de miel.
Asegúrese de controlar el tamaño de su porción. Si la papilla es una guarnición, 150 g son suficientes. Se permiten 250 ml de sopa. No se permiten más de 130 g de carne o pescado. Una ración de kéfir equivale a 200 ml. Pero las verduras se pueden consumir en cantidades ilimitadas.
Dietas populares
Se han desarrollado muchos sistemas nutricionales especiales para ayudarlo a deshacerse de los kilos de más.
alforfón
La base de la dieta es el trigo sarraceno. La papilla se prepara al vapor. Necesitará 2,5 tazas de agua hirviendo por cada taza de cereal lavado. Déjalo en un termo durante la noche y por la mañana podrás comerlo.
Además, conviene beber 1 litro de kéfir al día. Puedes complementar tu dieta con verduras frescas y una pequeña cantidad de fruta.
Ejemplo de menú del día:
- Desayuno: media taza de kéfir y 100 g de papilla.
- Almuerzo: chuletas de trigo sarraceno al vapor sin añadir aceite.
- Cena: 100 g de papilla de trigo sarraceno y un vaso de kéfir.
Las frutas secas y las manzanas son adecuadas como refrigerio.
kéfir
El kéfir elimina toxinas y tiene un efecto beneficioso sobre la microflora intestinal y la función hepática y renal. Puedes beber de 1 a 1,5 litros de kéfir al día. El contenido de grasa debe ser de hasta el 2%.
Puedes complementar tu dieta con 1 huevo cocido, 500 g de requesón o pechuga de pollo, además de frutas y verduras frescas.
Durante los primeros tres días se necesitan 300 ml de kéfir para el desayuno, el almuerzo, la cena y todas las meriendas. El resto de días de la semana la dieta se amplía. Ejemplo de menú del día:
- Desayuno: ensalada de zanahoria y 200 ml de kéfir.
- Merienda: manzana y 300 ml de kéfir.
- Almuerzo: 1 patata hervida y 200 ml de kéfir.
- Merienda: un puñado de frutos secos y 200 ml de kéfir.
- Cena: pechuga de pollo hervida y 300 ml de kéfir.
Si tienes mucha hambre, puedes comer 1 manzana verde.
kéfir de manzana
Se permite comer 1,5 kg de manzanas al día; es mejor elegir variedades verdes. Las frutas se pueden comer frescas o cocidas al horno. Divide la cantidad total en 5 porciones. Además, es necesario beber 1,5 litros de kéfir al día.
También se permite la sopa a base de kéfir. Para hacer esto, agregue pepinos y hierbas picados en una licuadora a la leche fermentada. También puedes preparar un cóctel de frutas con kéfir. Para hacer esto, agregue bayas y frutas al producto lácteo fermentado y mezcle todo en una licuadora.
Ejemplo de menú del día:
- Desayuno: manzana al horno.
- Merienda: media manzana rallada y mezclada con una taza de kéfir.
- Almuerzo: sopa de kéfir con hierbas y pepino.
- Merienda: cóctel de manzana y kéfir.
- Cena: manzanas al horno.
Puedes acompañar todo con té verde y agua. Antes de acostarse, también conviene beber un vaso de kéfir.
chocolate
El producto principal es el chocolate negro. Puedes comer 30 g a la vez y beber una taza de café.
Ejemplo de menú del día:
- Desayuno: 20 g de chocolate, café con leche.
- Merienda: 20 g de chocolate y medio pomelo.
- Almuerzo: 20 g de chocolate y una taza de cacao.
- Merienda: 20 g de chocolate y un puñado de nueces.
- Cena: 20 g de chocolate y una taza de té verde con limón.
Dejar la dieta del chocolate es suave. Paulatinamente se están introduciendo los siguientes productos:
- El primer día: jugos naturales, cócteles de frutas y bayas, decocciones e infusiones de hierbas.
- Segundo día: frutas sin azúcar y verduras con almidón.
- Tercer día – caldos a base de verduras, carnes magras y pescados.
- Cuarto día – productos lácteos fermentados.
- Quinto día – productos de trigo duro, cereales diversos.
- El sexto día es la introducción de otros productos, la transición a la dieta habitual.
El chocolate debe seleccionarse con mucho cuidado para esta dieta. Las mujeres belgas, suizas y francesas son ideales.
Es importante elegir el chocolate negro de calidad adecuada. Debe contener al menos un 70% de granos de cacao. La placa blanca es inaceptable. Asegúrese de verificar la fecha de vencimiento. La composición no debe contener azúcar refinada, colorantes, aromas ni grasas hidrogenadas.
Semana de la dieta (por Peta Wilson)
Esta es la dieta favorita de la actriz Peta Wilson, que se hizo famosa por su papel en la serie de televisión Nikita. Experimentó con su propia salud: padecía obesidad y estuvo al borde de la anorexia. Como resultado, desarrolló su propia dieta.
Ejemplo de menú de la semana:
| dia semanas |
Menú del día |
| lunes |
5 patatas hervidas y 1,5 litros de kéfir |
| martes |
100 g de pechuga de pollo cocida y 1,5 litros de bebida láctea fermentada |
| miércoles |
100 g de carne magra hervida y 1,5 litros de kéfir |
| jueves |
100 g de pescado hervido desnatado y 1,5 litros de bebida láctea fermentada |
| viernes |
Cualquier verdura y fruta en cantidades ilimitadas, excepto uvas y plátanos. Se necesitan 1,5 litros de kéfir |
| sábado |
Solo kéfir – hasta 2 l |
| domingo |
Sólo agua mineral – 1,5 l |
Peta Wilson lo utiliza dos veces al mes para mantenerse delgada y llena de energía. La dieta es muy estricta, pero garantiza una rápida pérdida de peso.
Afrutado
Sólo se permite comer frutas y bayas. Los permitidos incluyen:
- plátanos;
- agrios;
- albaricoques;
- melocotones;
- manga;
- kiwi;
- manzanas;
- peras;
- palta;
- cereza;
- guindas;
- piña;
- mora;
- ciruelas;
- higos;
- caqui.
Puedes comerlos frescos o cocidos al horno. Puedes hacer ensaladas con las frutas y condimentarlas con kéfir o yogur clásico.
Se recomienda dedicar cada día a una fruta concreta, por ejemplo:
- lunes – manzana;
- Martes – pomelo;
- miércoles – plátano;
- jueves – naranja;
- viernes – granada;
- Sábado – baya;
- Domingo – acordado.
En este sentido, conviene el siguiente menú semanal:
| dia |
Menú |
| 1 |
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| 2 |
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| 3 |
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| 4 |
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| 5 |
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| 6 |
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| 7 |
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Este menú está bastante equilibrado, por lo que no es necesario cambiarlo.
huevo
El producto principal son los huevos; puedes hervirlos o hacer una tortilla. Además, se complementan con pomelos. Además, se permiten pechuga de pollo, verduras frescas y kéfir.
Por ejemplo, para el desayuno: 2 huevos y una fruta cítrica, para el almuerzo: 1 huevo, frutas cítricas y un poco de pechuga de pollo, y para la cena puedes comer kéfir.
Dieta de gachas
La base de la dieta es la papilla. Se permiten mijo, arroz, cebada, trigo sarraceno, avena y trigo. Para prepararlos necesitas:
- Lavar 1 parte de cereal y verter 2 partes de agua hirviendo.
- Cocine por 5 minutos y déjelo toda la noche.
Las porciones deben ser pequeñas: para el desayuno - 150 g, para el almuerzo - 300 g, para la cena - 200 g. Puedes comer la misma papilla todo el día o alternarlas. También puedes mezclar cereales y preparar un plato común (papilla Suvorov). El kéfir, una fruta sin azúcar, es adecuado como refrigerio.
Hércules
Los copos de Hércules son nutritivos y saludables. La dieta Hércules se basa en comer únicamente avena. Cuece la papilla de la misma forma que en la receta anterior, déjala solo 10 minutos. Se debe consumir en el desayuno, el almuerzo y la cena.
Puedes complementarlo con nueces, frutas y bayas, miel. Se permiten frutas sin azúcar y kéfir como refrigerios.
Ensalada
Los platos principales de todos los días son las ensaladas. Es necesario alternar los días:
- Lunes – afrutado;
- Martes – verdura;
- miércoles – carne (+ huevos);
- jueves – mariscos;
- viernes – afrutado;
- Sábado – verduras;
- Domingo - carne.
Ejemplo de menú de la semana:
| dia |
Menú |
| lunes |
|
| martes |
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| miércoles |
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| jueves |
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| viernes |
Repetir el menú del primer día. |
| sábado |
Repetir el menú para el segundo día. |
| domingo |
Repetir el menú para el tercer día. |
Puedes picar productos lácteos sin azúcar o fruta.
Cuaresma
Genial para vegetarianos. Está prohibido comer carnes, aves, pescado. En general, también se excluyen los huevos, la leche, el requesón, el queso y los productos lácteos fermentados. La base de la dieta son los cereales, verduras, frutas y legumbres. Se permite aceite vegetal en pequeñas cantidades.
Ejemplo de menú del día:
- Desayuno: avena cocida en agua, un puñado de frutos rojos.
- Almuerzo: sopa de verduras.
- Cena: ensalada de verduras o frutas.
Puedes acompañar todo con jugos, té e infusiones de hierbas. También se permite el café, pero es mejor sustituirlo por una bebida de achicoria. Esto ayudará a limpiar el cuerpo más rápido. Como snack es adecuado un puñado de frutos secos o cualquier fruta.
Durante esta dieta es necesario evitar la actividad física intensa, pero caminar de noche será beneficioso. Puedes nadar.
primavera
Mucha gente asocia la dieta primaveral con los caldos de verduras, pero es más variada. Los productos permitidos incluyen no solo verduras, sino también:
- frutas;
- requesón;
- kéfir;
- carne hervida;
- papilla;
- galletas secas;
- huevos;
- un poco de chocolate.
Deben observarse las siguientes reglas:
- Comienza tu día con agua tibia con una rodaja de limón. Después de eso, haz ejercicio.
- Beba al menos 1,5 litros de agua al día.
- Coma al menos 4 veces al día.
- Coma fruta sólo de 8:00 a 12:00. La excepción son los cítricos.
- Las verduras, así como diversos alimentos y platos bajos en calorías, se pueden consumir de 12:00 a 20:00 horas.
- No se recomienda tratar térmicamente al menos la mitad de todas las verduras consumidas. Cocine al vapor, cocine, hierva, hornee todo lo demás (sin usar aceite).
- Antes de acostarse, salga siempre a caminar.
Ejemplo de menú del día:
- Desayuno: ensalada de manzanas, naranjas y uvas.
- Almuerzo: ensalada de repollo y zanahoria (se puede condimentar con 1 cucharada de aceite vegetal).
- Cena: 230 g de arroz integral, 120 g de pechuga de pollo cocida, 1 tomate.
Puedes beberlo con una taza de té, jugo o agua sin azúcar. Los snacks adecuados son kéfir, requesón bajo en grasa, yogur y fruta.
Ejercicios para bajar de peso.
La base para perder peso es la actividad física sistemática. Te permiten quemar una gran cantidad de grasa.
Los ejercicios básicos para adelgazar son los siguientes:
| ejercicio |
Ejecución |
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| sentadillas con mancuernas |
Importante: tu espalda debe permanecer recta y tus rodillas no deben extenderse más allá de los dedos de los pies. |
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| flexiones
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Las niñas no entrenadas pueden hacer flexiones de rodillas. |
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| tablón |
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| Burpee |
Las niñas que no están preparadas pueden saltarse las flexiones al principio y hacer menos repeticiones |
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| Flexión |
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| "Libro" |
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| saltando |
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| Sacude tus piernas |
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Se recomienda realizar estos ejercicios con regularidad. Lo mejor es hacer ejercicio de 2 a 3 veces por semana. Puedes alternar el entrenamiento de fuerza con la natación, la carrera y el ciclismo. Todos los días es necesario caminar al aire libre durante al menos 1 hora.